頭頸在“咆哮”:別長(zhǎng)時(shí)間低頭,我會(huì)“別牢”!

昨晚睡前還好好的,今早起床發(fā)現(xiàn)頭頸僵住了,好痛!

我也是!最近工作幾小時(shí)后,頸椎出現(xiàn)不適,有點(diǎn)“別牢”了......頭頸為什么會(huì)“別牢”,又該怎么辦?一起來(lái)看上海市東方醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科的專(zhuān)家解讀~


(資料圖)

何為“別牢”

“別牢”多指僵化、凝滯的狀態(tài),頭頸“別牢”,則是頸肩背部肌群急性損傷或慢性疲勞損傷的外在表現(xiàn)

急性損傷

由于睡前靠床讀書(shū)、使用電子設(shè)備等導(dǎo)致姿勢(shì)不良,或睡眠時(shí)枕頭不合適等。

慢性疲勞損傷

主要見(jiàn)于長(zhǎng)時(shí)間保持單一姿勢(shì)使用電子設(shè)備,或低頭伏案工作時(shí)。

當(dāng)頭頸前伸、前屈時(shí),肩胛提肌、斜方肌被拉伸延長(zhǎng)。若長(zhǎng)時(shí)間維持此姿勢(shì),斜方肌、肩胛提肌等需持續(xù)緊張收縮維持前伸姿勢(shì),最終造成積累勞損,引發(fā)疼痛、壓痛。

“別牢”后,該怎么辦

頭頸“別牢”時(shí),可通過(guò)對(duì)緊張肌肉進(jìn)行拉伸,以恢復(fù)其柔韌性。

上斜方肌拉伸

以拉伸右側(cè)為例,取坐位或立位,身體挺直,頸部向左側(cè)屈并微微轉(zhuǎn)向右側(cè),左手輕扶頭側(cè),緩慢向左側(cè)拉伸,拉伸10-30秒為一次,重復(fù)3-4次。

肩胛提肌拉伸

以拉伸右側(cè)為例,取坐位或立位,身體挺直,頸部向左轉(zhuǎn)45度,左手置于頭后方,緩慢向左前下方拉伸,拉伸10-30秒為一次,重復(fù)3-4次。

胸鎖乳突肌拉伸

以拉伸右側(cè)為例,取坐位或立位,身體挺直,頸部向左側(cè)屈并向后仰頭,左手置于頭右側(cè),緩慢向左后方拉伸,拉伸10-30秒為一次,重復(fù)3-4次。

日常注意預(yù)防

1.切斷誘因

避免睡前靠床讀書(shū)、長(zhǎng)時(shí)間使用電子設(shè)備;

不要使用過(guò)高或過(guò)低的枕頭,高度建議10-15厘米;

工作時(shí),避免長(zhǎng)期低頭伏案。

2.維持頸部肌肉力量及柔韌性

①頸周深部肌群肌力訓(xùn)練

仰臥或俯臥、側(cè)臥于床一端,將頭頸部整體懸空于床外,收下巴,使頭頸部盡量向頭頂方向伸展,維持10秒后放松,重復(fù)5-6次。

②訓(xùn)練矯正不良姿勢(shì)

坐位后縮:取坐位,目視前方,完全放松,雙手觸及下巴向后方加壓,使頭頸部緩慢平穩(wěn)地向后上方移動(dòng)至最大范圍,維持5-10秒后放松至初始體位,重復(fù)5-6次。

坐位后縮伸展并旋轉(zhuǎn):取坐位,在坐位后縮動(dòng)作基礎(chǔ)上頭頸部后伸至最大范圍,重復(fù)頭部旋轉(zhuǎn)5-6次(每次鼻尖從中間向左右旋轉(zhuǎn)移動(dòng)1厘米)后,放松至初始體位,重復(fù)5-6次。

若頸痛、頭頸活動(dòng)受限長(zhǎng)時(shí)間不緩解,同時(shí)伴有頭痛頭暈、肢體麻木無(wú)力、行走不穩(wěn)等其他癥狀,需盡快就診。

來(lái)源:滬小康

編輯:呂斌

上觀號(hào)作者:綠色青浦

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